Warming-up
Voor jou en je paard!
Doe jij een warming-up voordat je op je paard stapt?
We kennen allemaal het belang van een goede warming-up en cooling-down. Elke ruiter weet natuurlijk dat je je paard goed moet opwarmen voordat je aan het serieuze werk begint. Maar voor je paard is het ook fijn als er een soepele ruiter op z’n rug stapt. Dus warm die ruiterspieren op en doe de warming-up samen met je paard. Nuttig en gezellig!
Doel en nut van de warming-up
Een warming-up heeft tot doel om je spieren op te warmen. Je verhoogt de spiertemperatuur. Met een goede warming-up zorg je ervoor dat je spieren goed doorbloed raken en dat de bloedsomloop goed op gang komt. De toegenomen bloedtoevoer naar je spieren zorgt dat je lichaam efficiënter energie kan verbranden en afvalstoffen kan afvoeren. Je raakt minder snel vermoeid en krijgt minder snel spierpijn. De spieren en gewrichten in je lichaam worden soepeler. Daardoor verminder je met een goede warming-up de kans op blessures.
Koud en slecht doorbloed weefsel is gevoeliger voor blessures
Zoveel voordelen
• stimulering van de doorbloeding
• verhoging van de spiertemperatuur
• verhoging van de stofwisseling
• toename soepelheid van de spieren en gewrichten
• verbetering van de coördinatie; gewenning aan de oefening
• verhoogde functie van het zenuwstelsel
• verhoogde zuurstofopnamevermogen
• verbetering van de explosieve prestatie
• psychologisch effect: concentratie en mentale voorbereiding
Focus op jezelf en het paardenlichaam
Door heel bewust met je warming-up bezig te zijn, voordat je op je paard stapt, verhoog je je concentratie en focus je doelbewust op je eigen houding en je eigen lichaam. Je bereidt je mentaal voor. Als je er een gewoonte van maakt om de warming-up voor het rijden te doen, zul je merken dat je een lichaamsgevoel ontwikkelt en dat komt van pas tijdens de training.
Warming-up oefeningen met je paard
We hebben een aantal warming-up oefeningen voor je op de rij gezet. En aangezien jij niet de enige bent die een warming-up moet doen voor de fysieke prestatie, mag je deze oefeningen samen met je paard doen.
1. Armspieren en gewrichten warmdraaien
Pak de massageborstel er maar bij. We beginnen met een flinke paardenpoetsbeurt, waarbij jij je armspieren flink aan het werk zet en de bloedsomloop van je paard stimuleert. Borstel je paard van top tot teen met je linkerhand en met je rechterhand. Maak mooie grote bogen over het paardenlichaam. Neem je schouders mee, je ellebogen en je polsen.
2. Draaien met de heupen
Als je klaar bent met het poetsen, kun je je werk bewonderen met de handen in de zij. Ondertussen maak je je heupen soepel en je rug los door grote cirkels te draaien met je bekken. Je hoofd en schouders beweeg je niet.
Deze oefening kun je herhalen op je paard in stap met een losse teugel. Ga bewust op beide zitbeenknobbels zitten en doe je armen wijd op armhoogte. Draai voorzichtig naar links en daarna naar rechts. Draai vanuit je bekken. Vind je het te spannend om je armen wijd te doen, in de zij of bij het zadel mag ook.
3. Draaien met je voeten
Voordat je met een soepele tred in je rijlaarzen stapt, kun je de enkels nog kort losmaken door je voet je draaien. Steun op een stoel, tegen de muur of tegen je paard en draai langzaam met je voet een ronde naar rechts en een ronde naar links. Daarna doe je hetzelfde met je andere voet om de enkels beweeglijk te maken.
4. Nekspieren los maken
Als je klaar bent met het poetsen, kun je je werk bewonderen met de handen in de zij. Ondertussen maak je je heupen soepel en je rug los door grote cirkels te draaien met je bekken. Je hoofd en schouders beweeg je niet.
Deze oefening kun je herhalen op je paard in stap met een losse teugel. Ga bewust op beide zitbeenknobbels zitten en doe je armen wijd op armhoogte. Draai voorzichtig naar links en daarna naar rechts. Draai vanuit je bekken. Vind je het te spannend om je armen wijd te doen, in de zij of bij het zadel mag ook.
5. Knieheffen
Voordat je op je paard stapt, kun je met je paard aan de hand enkele oefeningen doen. Loop een ronde door de bak en til bij elke pas die je maakt je knie op tot heuphoogte. Je bovenlichaam blijft recht.
Deze oefening is een heel effectief om te doen als je een springtraining gepland hebt.
6. Flinke passen of joggen
Loop eens in een flink tempo met je paard door de bak, voordat je opstapt. Doe een paar rondjes in een flink tempo of jog rond.
7. Tenen aantikken
Deze oefening kun je doen, voordat je opstapt, maar ook vanaf je paard. Tik je tenen aan. Met de linkerhand de rechterteen en met je rechterhand de linkerteen. Kun je deze oefening vanaf de rug van je paard? Strek dan kort naar achteren en raak de staartwortel aan en rek naar voren om de oren aan te tikken.
8. Benen liften
Ook op je paard kun je de benen liften, dit mag in stilstand, maar kan in stap. Geef je paard een lange en ontspannen teugel en stap in een rustig tempo, til je benen tegelijkertijd opzij. Je spant dan je bil- en beenspieren aan. Door dit regelmatig te doen en je deze oefening eigen te maken, zul je merken dat het gemakkelijker wordt om een stille beenligging te houden tijdens het rijden.
9. Armen heffen en draaien
De oefening mag in stap, maar kan ook in de draf of zelfs galop. Het is goed voor de stabiliteit van je rug (romp) en schouderspieren. Je neemt de teugels in één hand en de andere arm breng je op schouderhoogte. Je houdt je buikspieren aangespannen en je rug recht. Je legt je arm langs je lijf en draait je arm als een windmolen. Probeer dit eens in draf in combinatie met lichtrijden.
10. Verlichte zit - staan in de beugels
Een behoorlijk zware oefening, de verlichte zit waarbij je je bovenlichaam wat naar voren brengt zonder te steunen en je gaat staan in de beugels. In de stap is deze al redelijk zwaar, maar in de draf en galop behoorlijk intensief. Je werkt aan de vering van je enkels, knieën en heupen.
Deze oefening is heel fijn om te combineren met het loswerken van je paard. Een goede gewoonte om in elke gang kort de verlichte zit op te pakken voor je gewrichten, maar ook voor de rug van je paard.
Veel plezier.
Onze producten voor jouw paard
Voor soepele paarden met soepele ruiters
